俗话说“一日之计在于晨”，早餐对于维持健康非常重要，尤其是吃早餐的时间。近日的一项研究，又为吃早餐的好习惯上分。
早餐这样吃
会加速衰老
2024 年 6 月《食品与功能》期刊上发表的一项研究显示，早餐吃得太晚，会加速衰老。早餐吃得晚的人表现出更大的身体生物年龄，加速衰老的发生率也更高。
研究分析了16531名参与者，平均年龄为46.5岁，并计算他们的表型年龄（注：表型年龄不是时间顺序年龄，而是一种可靠的生物年龄测量方法），以反映他们身体的实际年龄。
研究发现：
与早上6点14分吃早餐的人相比，10点26分才开始吃第一餐的人表现出更大的生物年龄，加速衰老的发生率增加25%。
研究人员表示：根据早餐的定义，不晚于上午10点；那些超过上午10点才吃早餐的人，可被认为是不吃早餐者。
结果表明：不吃早餐或者早餐吃得晚的人，会加速衰老！
吃早餐的黄金时间
2023年刊发在《国际流行病学杂志》的一项涵盖超10万人的研究发现：
与习惯早晨8点前吃早餐的人相比，9点之后吃早饭的人患上2型糖尿病的概率更高，高出59%！
所以，提早1小时吃早餐，早晨8点前吃早餐，2型糖尿病远离你。
早餐这么吃才有营养
早餐要记住一个搭配公式：“1+1+1+1”：也就是谷薯类+蔬果类+动物性食物（肉鱼蛋奶）+豆类/坚果。
早餐最好要包含以上4类食物中的3类及以上。
针对很多人经常吃的 6 种传统早餐，营养师也给出了营养升级调整方案：
01：鸡蛋灌饼
有蛋白有碳水，但蔬菜有点少。
建议：搭配一份清淡的蔬菜，然后配一杯牛奶或酸奶。
02：杂粮煎饼
有杂粮有鸡蛋，但薄脆油太多。
建议：薄脆选择不加，少抹点酱，再多加些生菜或者自己带一个番茄，配一杯牛奶。
03：豆浆油条
豆制品饱腹感强，但油条油太多。
建议：一杯豆浆、半根油条足矣，再来一份清淡的蔬菜沙拉，加一个鸡蛋。
04：包子+粥
有干有稀，缺少蛋白质和蔬菜。
建议：粥最好是杂粮粥，包子可以荤素搭配，再搭配一个沙拉、鸡蛋。
05：面包+咖啡
营养单一、缺乏蔬果和蛋白质
建议：面包最好选择不加糖、脂肪含量较低的，咖啡选择不加糖的。可以再搭配一个鸡蛋，一份果仁，一份青菜。
06：饼干+牛奶/酸奶
碳水质量低、糖油较高。
建议：搭配一个鸡蛋或几块肉，一份田园时蔬，营养能改善很多。